Comment arrêter de ronfler ?

Que vous soyez sujet aux ronflements ou bien voisin d’une personne qui ronfle…la qualité de votre sommeil en est probablement diminuée.
Un grand nombre de personne sont concernées par le fait de ronfler en dormant, car le ronflement est un symptôme provenant d’une ou plusieurs causes, dont certaines peuvent se traiter facilement.

Découvrez comment arrêter de ronfler grâce à 11 solutions, astuces et conseils anti-ronflements qui vous aideront à dormir paisiblement.

Causes des ronflements : pourquoi on ronfle ?

Un ronflement est un bruit émis pendant le sommeil, provenant souvent des voies respiratoires et causé par la vibration des tissus de la gorge ou du pharynx quand il y a perturbation du passage de l’air.
Les ronflements d’une personne nuisent souvent à sa qualité de sommeil, ainsi qu’à celle des personnes dormant à proximité.
Quelqu’un qui ronfle peut avoir des réveils nocturnes pendant qu’il dort, être fatigué dans la journée et / ou facilement irritable…car son système de récupération de l’organisme est perturbé, ce qui impacte donc sa qualité de vie.

Il existe différents causes (passagères ou permanentes) responsables des ronflements, suivant les personnes qui en sont concernées :

• fatigue ;
• alcool ;
• tabac ;
• drogue / stupéfiant ;
• surpoids / obésité ;
• hygiène de vie ;
• médicament ;
• position de coucher sur le dos ;
• hyperthyroïdie ;
• amygdales hypertrophiées ;
• végétations volumineuses ;
• congestion nasale (rhume, rhinopharyngite…) ;
• allergie ;
• déviation et/ou resserrement d’une cloison nasale ;
• …

Si ces ronflements ne sont pas vraiment occasionnels (excès d’alcool, fatigue excessive…) mais plutôt présents de façon chronique, ils peuvent alors cacher un problème médical qui nécessite de consulter un spécialiste pour cela…notamment si ces ronflements sont accompagnés par exemple d’apnée du sommeil qui est une maladie.

Solutions et remèdes contre le ronflement

Le remède miracle anti-ronflement n’existe probablement pas…notamment de façon globale pour tous les types de ronflements, car le ronflement de chaque personne est à traiter au cas par cas.

En fonction de la ou les origines des ronflements, il existe des solutions et astuces pour arrêter de ronfler.
Cependant, aucun des conseils ni aucune des astuces ci-dessous, ne vous dispensent d’aller consulter un spécialiste médical, pour faire évaluer la ou les causes exactes des ronflements, ainsi que le niveau de gravité de leurs conséquences sur votre santé.

Dormir sur le côté pour arrêter de ronfler

Sachez que dormir sur le dos est une position qui favorise le ronflement…il est donc conseillé de dormir sur le côté pour éviter de ronfler.
La position latérale pour dormir, permet de ne pas obstruer les voies respiratoires et de ne pas provoquer de ronflements.
Pour éviter de reprendre naturellement une position sur le dos pendant votre sommeil, une solution consiste à coudre une poche dans le dos de votre pyjama / t-shirt de nuit, afin d’y placer dedans une petite balle (ex. : balle de tennis) qui vous forcera à ne pas revenir dos au lit, pendant que vous dormez.

Relever sa position au coucher pour diminuer le ronflement

Dormir à plat sans oreiller ou bien pas assez relevé, peut accentuer le fait de ronfler.
Pour atténuer les ronflements, il est recommandé de surélever sa position pour dormir, en effectuant l’acquisition d’un oreiller anti-ronflement ou en utilisant plusieurs coussins.

Perdre du poids pour lutter contre les ronflements

Le surpoids est un facteur du ronflement, car la graisse impacte négativement le volume des voies aériennes, en resserrant le diamètre de la gorge / du pharynx, ce qui comprime les voies respiratoires.
En plus d’éviter d’autres problèmes de santé, perdre du poids permettra de lutter contre le ronflement.

Éviter la consommation d’alcool pour ne pas ronfler

L’un des effets de la consommation d’alcool est de fortement détendre les muscles de la gorge, ce qui conduit à un relâchement du palais, de la langue et de la luette…contribuant aux ronflements pendant le sommeil.
Une raison de plus de limiter la consommation d’alcool et de ne plus en consommer deux heures (au minimum) avant de se coucher.

Bannir le tabac pour réduire le ronflement

Du fait de la présence de composantes toxiques dedans, la consommation de tabac irrite les muqueuses respiratoires, au point de pouvoir être responsable de ronflements…d’autant plus si l’on à l’habitude de fumer avant d’aller dormir.
Une raison de plus d’arrêter de fumer dès que possible.

Manger moins le soir pour éviter de ronfler

Les repas trop volumineux le soir accentuent les ronflements pendant le sommeil, tout comme la consommation de produits laitiers en fin de journée.
Évitez-donc cela et mangez raisonnablement, voire léger en soirée, pour ne pas ronfler.

Dormir suffisamment pour atténuer les ronflements

L’accumulation de fatigue contribue à l’augmentation des facteurs du ronflement, surtout quand il s’agit d’une fatigue excessive.
Quand l’organisme est en phase de récupération lors d’un sommeil profond, un surplus de fatigue peut entrainer un relâchement des muscles, favorisant les ronflements.
Pour ne plus ronfler ou en réduire les risques, il est donc recommandé de dormir régulièrement et suffisamment longtemps.

Nettoyer son nez pour éliminer le ronflement

Avoir le nez bouché, congestionné, irrité…peut provoquer des ronflements.
Pour éviter de ronfler dans des cas comme cela, il est important de bien se nettoyer le nez pour en dégager les voies nasales…il est donc recommandé de :

• se moucher suffisamment et régulièrement ;
• se rincer chaque voie nasale avec des solutions adaptées aux douches nasales (solution saline type sérum physiologique, spray à l’eau de mer…) ;
• se faire des inhalations de mélange eau chaude / huiles essentielles (eucalyptus…).

Limiter la prise de certains médicaments pour ne plus ronfler

La prise de médicaments comme les somnifères, tranquillisants, relaxants…participent grandement aux ronflements, du fait de leurs impact sur le relâchement musculaire qui va gêner la bonne ouverture de la gorge et diminuer le tonus du palais, pendant le sommeil.
Demandez-donc l’avis d’un médecin avant de réduire la consommation de médicaments, afin d’enrailler le ronflement qu’ils provoquent.

Prendre soin de l’endroit où l’on dort pour lutter contre les ronflements

La qualité de l’air et le climat intérieur de la pièce où l’on dort, sont primordiaux pour éviter d’être sujet aux ronflements.
Afin de ne pas ronfler, il est recommandé de respecter certains critères :

• l’air ne doit pas être trop sec pour ne pas assécher la gorge et congestionner les voies nasales…privilégiez une humidité de l’air équilibrée (50% environ) quitte à utiliser un humidificateur d’air si cela est nécessaire ;
• l’air doit être de qualité et renouvelé régulièrement, pour éviter l’accumulation d’acariens, de poussières, de poils d’animaux favorisant les allergies…aérez et nettoyer souvent votre chambre à coucher, un purificateur d’air en pourra être utilisé en complément.

Recourir à un dispositif ou un traitement spécifique pour un effet anti-ronflement

Il existe des dispositifs et traitements anti-ronflement qui peuvent aider à réduire les ronflements pour certaines personnes, voire les éradiquer.
Quelque soit le système anti-ronflement (dilatateur narinaire, bandage pour bouche…) ou traitement anti-ronflement (séance d’acupuncture…) que vous souhaitez essayer pour ne plus ronfler, l’avis d’un spécialiste médical est requis avant de le faire.